두부요리 두부볶음 두부찜 두부밥

 저는 두부요리를 참 싫어하는 편이라 두부를 즐겨 먹지는 않았는데 탄수화물보다 단백질을 좀 많이 먹어라는 의사 선생님의 말씀, 그런데 매번 고기만 먹을 수는 없는 것이고 해서 식물성 단백질 두부를 맛있게 먹을 수 있는 방법을 찾았습니다.

완성된-두부-볶은

 두부를 볶아서 여러 가지 야채랑 계란을 넣어서 볶음으로 먹어도 찜으로 먹어도 쌀이 안 들어갔지만 꼭 쌀밥을 먹는 것처럼 맛도 좋고 든든하고 영양가도 많고 참 좋답니다.

두부볶음

1. 본인이 넣어먹고 싶은 야채 재료준비 (두부와 계란은 기본으로 준비)

 2. 준비한 야채를 잘게 자른다.

 3. 두부를 볶을 팬에 통째로 담는다.

 4. 불을 켜고 두부를 으깨어서 물기가 없고 고소하도록 볶는다.

 5. 노릇하게 볶아지면 썰어놓은 야채를 볶아진두부에 넣고 같이 볶으면서 소금으로 간을 한다.

 6. 야채가 대충 익어가면 계란을 넣고 몇 번 뒤적거려 주면 완성.

 두부찜

 두부찜으로 할 때도 볶음의 1번에서 4번 까지는 똑같이 하고 

 5. 노릇하게 볶아진 두부를 찜솥에 넣을 수 있는 그릇에 담고 미리 썰어놓은 야채와 계란 물 소금을 넣고 잘 풀어지고 섞이도록 저어준다.

 6. 만들어진 그릇을 찜솥에 넣고 찌면 완성

 야채는 잘게 썰수록 부드러워요~

 

두부볶음밥

 저는 집에 있는 재료가 아래 사진처럼 당근 버섯 브로콜리 두부 300g  이것밖에 없어서 이것으로 하겠습니다. 여기에 양파나 피망 등등 다른 재료가 있었으면 더 좋았겠지만.

1.  재료는 두부 300g, 당근 조금, 버섯 조금, 브로콜리 조금, 간으로 소금 티스푼으로 반정도, 준비

대충-집에-있는-재료

 2. 준비한 재료를 먹기 좋을 크기로 자른다. 야채를 잘게 썰수록 부드럽고 먹기가 편하고 굵게 썰면 씹을 것이 많고 거칠게 느껴집니다. 부드럽게 드시려면 제가 썰어놓은 것보다 잘게 썰어주세요

야채를-잘게-썰어-놓음

 3. 두부를 볶을 수 있는 팬에 통째로 올려줍니다. 저는 두부 300g과 야채들이 들어가니까 한 끼 식사로 충분하더군요. 양조절은 드시는 분 식사량에 따라 정하면 됩니다. 

300g의-두부-한모

 4. 팬에 불을 켜고 두부를 으깨어서 볶아준다. 두부의 물끼를 뺄 수 있으면 빼고 볶으면 물기 없어지는 시간이 줄어드니까 더 빨리 볶아지고 물끼 있는 통째로 볶으면 시간이 조금 더 걸릴 뿐 잘 볶아집니다.

볶기-위해-두부를-어깨고-있음

 5. 물끼가 없어지고 노릇노릇하게 볶아준다. 으깨면서 계속 볶아주면 아래 사진처럼 되는데 많이 볶을수록 고소함이 더 진하고 맛있으며 (타지는 않을 정도로)

 살짝만 볶아도 맛은 있어니 드시는 분 식성에 맛게 그때그때 알아서 볶으시면 됩니다. 그러나 너무 살짝 볶거나 물기가 있으면 두부향이 나면 두부향을 싫어하시는 분은 싫을 수도 있으니 적당하게 볶아줍니다.

물기가-사라진-볶고-있는-두부

 6. 노릇하게, 드시고 싶은 정도로 볶아지면 미리 썰어놓은 야채를 넣고 소금 간을 하면서 계속 볶아준다. 야채는 꼭 제가 넣은 대로 넣을 필요가 없어요.

 저는 여기에 양파 피망 오이 파 부추 등등 두부만 있으면 집에 있는 재료를 영양가 생각해서 시금치만 빼고 아무거나 넣어서 하면 다 맛있더라고요.

야채랑-같이-볶고-있는-두부

 7. 야채가 대충 익으면 계란을 넣고 몇 번 더 뒤적거리면서 볶아준다. 이렇게 먹으면 단백질 섭취는 확실하고 영양가도 떨어지지 않겠지요?.

계란-추가

 8. 계란을 넣고 뒤적거리면서 맛을 보고 싱거우면 소금을 조금 추가하시고 간이 맞다면 그대로 맛있게 냠냠 드시면 최고의 단백질섭취와 영양과도 충족할 것 같습니다.

완성품

두부찜 볶은 두부찜 밥

 1. 두부찜으로 할 때도 위에 볶음 할 때처럼 1번에서 5번 까지는 똑 같이 합니다.

 6. 다 볶은 두부를 찜솥에 넣을 그릇에 담는다. 그릇은 두부만 담을 것이 아니고 야채 계란 물이 들어가야 하니 조금 넉넉한 그릇으로 합니다.

볶아-놓은-두부

 7. 볶아놓은 두부 담은 그릇에 미리 썰어놓은 야채, 계란 2개, 물 200cc, 소금 반 티스푼을, 넣어서 골고루 섞이도록 잘 저어준다. 여기서 계란을 추가하시고 싶으면 추가하셔도 좋아요

재료를-다-넣어서-저어-놓은것

 8. 잘 저어서 골고루 섞이고 간이 된 재료를 찜솥에 올리고 불을 켠다. 이때 찜솥에 물을 먼저 여우 있게 담고 그 위에 찜솥채반을 올리고 찜솥채반 위에 재료 담은 그릇을 올리면 됩니다. 보기에는 물이 없어 보여도 채반 아래솥에 물이 있답니다

찜-솥에-올려-놓음

 9. 찜솥의 뚜껑을 닫고 아래 물이 끓으면서 올라오는 수증기로 내용물을 익힙니다.

찌고있어요

 10. 물이 끓기 시작하면서 집집마다 가스불이나 인덕션 불 세기에 따라 5분에서 10분 정도 지나면 아래 사진처럼 위에 저렇게 됩니다. 위에는 익은 듯해도 속은 안 익고 있어요.

 그대로 익히도 되지만 그대로 익히면 시간이 더 오래 걸리니 저는 여기에서 한번 뒤적거려 줍니다. 위와 그릇 가장자리 부분 쪽을 긁어서 속과 섞어주면 더 빨리 익어요.

반쯤-익은-모습

 11. 섞어주면 위 사진처럼은 안되고 아래 사진처럼 익어요. 뒤적거리고 5분에서 10분 정도 익히면 완성입니다.

맛있-는두부-야채-찜

 12. 맛있게 드시면 됩니다. 이렇게 쪄서 먹을 땐 조금 더 부 더럽고 물을 넣어서 국물도 생기니까 국물도 떠먹으면 시원하고 한 끼 식사로 부족함이 없어요.

맛있게-먹기

생두부찜 밥

 두부를 볶지 않고 생으로 찜을 해도 먹을 만 한데 생으로 할 때는 두부향이 조금 나므로 두부를 싫어하시는 분들은 비추입니다.

 1. 두부 300g을 찜 할 그릇에 담아서 손으로 조무락 조무락 으깨어준다. 최대한 잘게 으깬다

생두부를-어깨-놓은것

 2. 으깬 두부에 썰어놓은 야채 계란 소금 반티스푼 물 200cc 넣고 잘 섞이도록 저어준다. 나머지는 위에 찜 하는 것처럼 8번에서 12번처럼 또 같이 하시면 됩니다.

생두부와-야채-계란

 젊어서도 단백질을 먹어야 하지만 나이가 들어갈수록 더더욱 단백질을 섭취해야 근육도 덜 빠지고 근육이 있어야 뼈도 지킬 수 있다고 합니다.

 그리고 단백질도 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 먹어줘 야 우리 몸에는 더 좋다고 하네요. 그래서 동물성 단백질은 육고기류로 채우면 되지만 식물성 단백질을 채우기가 어렵거던요.

 그런데 두부를 이용해서 밥 대신으로 먹으면 식물성 단백질도 채우고 계란이 들어가니 동물성 단백질도 채우고 1석 2조 정말 좋아요.

 그리고 제가 해 먹는 식으로 해 먹어도 한 끼 밥으로 확실히 배도 부르고 맛도 있답니다. 처음에는 부실할까 걱정했는데 일반 밥 먹는 것보다 든든하더군요.

 맛있고 건강한 음식 많이 드시고 항상 즐겁고 행복하시어요~^^